5 Cara Sederhana Menerapkan Pola Makan Sehat Bagi Pemula

Oke, mari jujur-jujuran. Apa yang bikin kita enggan untuk memulai pola makan sehat? Jawabannya barangkali, mayoritas karena penyajiannya ribet dan harga yang ditawarkan di pasar terlalu mahal. Pernah tahu harga sayuran organik? Nah! Jika dibandingkan sayuran biasa harganya memang lumayan menguras kantong.

Sebenarnya, makanan sehat itu nggak harus melulu salad yang dijual di kedai paling hits, Jauh sebelum menentukan menu makanan, mungkin hal pertama yang perlu dilakukan adalah, balik bertanya ke diri masing-masing; apa definisi “pola makan sehat” atau “makanan sehat” buat kita?

Buat saya pribadi ,“pola makan sehat” atau “makanan sehat” sangat sederhana. Cukup dengan makan teratur; yang artinya saya selalu berusaha untuk tetap sarapan, makan siang dan makan malam. Selain itu, lebih bijaksana dalam memilih makanan, dan yang terpenting nutrisi harian terpenuhi.

Tahun lalu, saya mulai menerapkan pola makan sehat atau yang dalam artikel ini saya labeli sebagai gerakan “Clean-eating”. Kalau kita cari frase “Clean-eating” di Google atau Youtube, konten-konten yang muncul pasti beragam, mulai dari yang ekstrem sampai yang ekstra simpel. Nah, teknik yang saya gunakan untuk pola makan sehat ini merupakan kombinasi tips dan teknik yang saya pelajari dari berbagai sumber.

Seperti diet, ada tipe pola makan sehat tertentu yang tidak cocok dengan kondisi badan seseorang. Hmm.. mungkin ada yang bertanya, apa sih bedanya diet dengan clean-eating?

Menurut pemahaman saya, perbedaan diet dan clean-eating itu ada di periode atau batasan waktu. Diet, terbatas oleh waktu tertentu dengan target berat badan tertentu. Sementara, clean-eating adalah kebiasaan makan sehat yang harus kita jadikan gaya hidup, terlepas dari kita sedang menjalankan diet atau tidak.

Ini dia 5 tips dari saya yang mungkin bisa cocok juga buat kalian:

1. Kenali Tubuhmu dan Kebutuhannya

Tak jarang orang mudah menyerah atau bahkan gagal ketika memulai proses pola makan sehat dan diet. Biasanya hal itu terjadi karena kita kurang kenal kebutuhan tubuh sendiri. Mungkin beberapa dari kita ada yang pola makannya hanya di siang dan sore hari, ada juga yang harus selalu sarapan atau terbiasa dengan intermittent fasting, dan lain sebagainya. Begitu juga dengan makanan yang dikonsumsi. Sebagian orang ada yang tahan tidak mengonsumsi karbohidrat, ada yang memilih untuk jadi vegetarian, pescatarian, dan ada juga orang yang memakan apa pun dengan seimbang. Intinya, setiap orang berbeda dan unik.

Saya pribadi terbiasa dengan pola makan yang seimbang dan teratur. Artinya, tubuh saya terbiasa dengan mengikuti pola makan 3 kali sehari; sarapan, makan siang dan makan malam. Makanan yang saya konsumsi pun nutrisinya harus seimbang; ada karbohidrat, sayuran, buah-buahan serta protein.

Jadi pola makan sehat yang saya terapkan di sini adalah pola makan 3 kali sehari dengan catatan, persentase nutrisi makanannya diubah. Dulu, sebelum menerapkan pola makan sehat, persentase nutrisi makanan yang saya konsumsi sama rata. Sekarang, saya mengurangi persentase karbohidrat dan protein hewani, serta menambah konsumsi sayuran dan buah-buahan.

Kuncinya, lakukan secara perlahan dan konsisten. Jangan instan dan ekstrem. Banyak orang gagal dalam membina pola makan sehat bukan karena tidak mampu, melainkan karena melakukannya secara instan dan ekstrem. Pola makan sehat adalah hal yang dapat kita pelajari dan kita terapkan pelan-pelan. Jadikan clean-eating sebagai kebiasaan. Sebagai bagian dari keseharian kita. Namun, lakukan sesuai kapasitas dan kemampuan. Kalau kita belum bisa melakukan pola makan sehat 7/24 jam, lakukan minimal 5 hari dalam seminggu.

Kita tetap masih bisa menikmati makanan yang kita mau, tapi catatan pentingnya adalah, seberapa banyak dan sering kita mengonsumsi makanan yang kurang baik bagi tubuh kita?

2. Selalu Memiliki Persediaan Sayuran & Buah

Seperti yang saya sebutkan di awal, dua alasan yang bikin kita enggan menerapkan pola makan sehat antara lain adalah karena malas dan mahal. Malas, bisa jadi disebabkan karena memang terbatasnya bahan makanan yang menunjang untuk makan sehat di rumah. Kebanyakan makanan yang kurang bernutrisi memang lebih menggiurkan, padahal harga yang dijual dua kali lipat dari harga dua buah apel atau satu buah nanas.

Kalian mungkin nggak percaya, tapi berdasarkan pengalaman saya, menerapkan pola makan sehat itu jauh lebih hemat dibandingkan makan di luar. Saya bisa jauh lebih hemat 15% ketimbang saat saya sering membeli makanan di luar. Jadi, alasan mahal itu balik lagi ke diri masing-masing; apa definisi makanan sehat buat kita?

Selalu memiliki persediaan sayuran dan buah bisa jadi cara untuk memulai pola makan sehat. Pola makan sehat yang saya coba aplikasikan di sini yaitu dengan banyak mengonsumsi buah dan sayur. Saya selalu membeli persediaan sayuran dan buah-buahan sebanyak dua kali dalam seminggu. Mulailah dari sayuran dan buah-buahan yang kita suka. Hindari membeli makanan yang kita pun belum tahu rasanya seperti apa.

Nah, tips selanjutnya akan membuat kalian lebih mudah dalam memulai pola makan sehat.

3. Meal Prepping

Mungkin banyak yang sudah akrab dengan istilah “Meal Prepping”. Konsep persiapan makanan ini menurut saya salah satu yang paling berkontribusi dalam menjalankan pola makan sehat.

Meal Prepping bisa jadi cara mengatasi rasa malas untuk masak setiap hari ketika memulai pola makan sehat. Ya, memang berat rasanya membiasakan diri dengan hal baru. Oleh karena itu, saya biasanya memasak untuk meal-prep ini sebanyak dua kali seminggu. Di hari Sabtu atau Minggu, dan hari Rabu. Dua hari dalam seminggu selama 30 menit untuk memasak bukan hal sulit, kan? Coba bandingkan dengan waktu kita menghabiskan waktu cuma buat nonton YouTube atau mengecek sosial media.

Cara sederhana untuk mempraktikkan Meal-Prep ini, pertama dengan menyiapkan bahan makanan; memotong buah, sayuran dan bumbu-bumbu lainnya. Lalu masukkan ke kotak penyimpanan dan simpan di lemari es di bagian sayuran, atau jika potongan buah akan dijadikan bahan jus/smoothies, simpan di freezer. Dengan begitu, sayuran dan buah-buahan tidak akan cepat busuk.

4. Kurangi Makanan Berminyak, Gula & Makanan yang terlalu berbumbu

Sebagai seseorang penggemar berat gorengan, sangat sulit buat saya untuk berhenti mengonsumsi makanan satu ini. Sekarang pun saya masih makan gorengan, tapi bukan dengan kebiasaan yang dulu. Jika sebelum menerapkan pola makan sehat saya bisa mengonsumsi gorengan setiap hari, saat ini saya mengonsumsi gorengan hanya dua bulan sekali, atau ketika memang jika saya lagi betul-betul pengen.

Lama kelamaan, kebiasaan itu jadi melekat. Tubuh saya jadi terbiasa tidak mengonsumsi gorengan. Ini bukan berarti kita harus berhenti total mengonsumsi makanan yang kita nikmati, lho. Tapi, cobalah untuk mengontrol atau membatasi diri untuk mengonsumsi makanan yang kurang baik buat tubuh kita. Hal itu jadi salah satu langkah awal (dan penting!) jika ingin memulai untuk pola makan sehat.

Minyak, gula dan makanan yang kurang bernutrisi akan berdampak buruk jika kita mengonsumsinya berlebihan. Ingat, memulai pola makan sehat bukan berarti kita tiba-tiba secara ekstrem berhenti mengonsumsi makanan favorit karena dirasa kurang sehat, tapi coba pantau seberapa sering dan banyak kita mengonsumsi makanan tersebut. Intinya, kita perlu lebih bijaksana dalam mengonsumsi makanan. Dan, balik lagi ke poin pertama, pahami kebutuhan tubuh kita. Tubuh kita tidak akan senang kalau terus menerus diberi makanan berminyak, berlemak dan mengandung gula berlebih.

5. Berhenti Belanja Camilan yang Kurang Sehat

Nggak lapar tapi pengen makan? Semua orang pasti pernah mengalami. Ya, kan? Nah, ngemil memang salah satu kebiasaan yang sulit dihentikan ketika memulai pola makan sehat. Apalagi kalau kita sedang kumpul bareng teman. Pengennya ngemiiil terus. Menurut saya, hal yang paling urgent untuk diubah kalau kita mau memulai pola makan sehat adalah kebiasaan membeli camilan.

Kita selalu tergoda untuk membeli persediaan makanan ringan untuk di rumah atau bahkan di kantor. Awalnya memang sangat sulit, tapi berdasarkan pengalaman, semakin saya berkomitmen untuk mengubah kebiasaan ngemil--padahal nggak lapar, semakin saya terbiasa untuk nggak membeli dan memakan camilan. Saya tidak berhenti tiba-tiba, tapi saya melakukannya perlahan namun konsisten.

Sebenarnya, kita terbiasa ngemil ketika memang ada stok camilan di rumah. Buka kulkas, lihat camilan, makan. Ya, nggak? Kalau kita terbiasa memiliki persediaan camilan di rumah, besar kemungkinan kita bakal terus memakannya. Sampai habis! Nah, mending nggak usah sedia camilan di rumah. Simpel, kan?

Kalau kalian tipe orang yang memang harus ngemil, ada acara lain yang bisa dilakukan. Coba ganti camilan kalian dengan makanan yang lebih bernutrisi. Misalnya, dibanding kalian ngemil coklat atau wafer, camilan tersebut bisa kita ganti dengan potongan apel dengan selai kacang dan buah potong lainnya. Sama-sama enak, tapi lebih bernutrisi.

Kesimpulannya, lebih bijaksana dalam memilih makanan adalah salah satu kunci untuk memulai makan sehat. Lakukan untuk diri sendiri bukan untuk orang lain. Semangaaaat!